Σωστή διατροφή λίγο πριν τις καλοκαιρινές διακοπές

Άρθρο της Αλεξάνδρας Δαμβουνέλη, Διαιτολόγου - Διατροφολόγου

Οι καλοκαιρινές διακοπές πλησιάζουν και το άγχος μας να χάσουμε τα παραπανίσια κιλά μεγαλώνει, ωστόσο, δε θα πρέπει να αναζητήσουμε τη λύση σε εξαντλητικές δίαιτες και δίαιτες μονοφαγίας, προκειμένου να πετύχουμε γρήγορη απώλεια βάρους.

Παρακάτω θα  σας δώσω κάποιες επιλογές καλοκαιρινών γευμάτων για να αντιμετωπίσετε τον ερχομό του καλοκαιριού και των διακοπών με κέφι και χωρίς στερήσεις. Να επισημάνω ότι το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι ενδεικτικό καθώς οι ανάγκες του κάθε οργανισμού καθορίζονται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος και τη φυσική του δραστηριότητα, καθώς και από τυχόν προβλήματα υγείας που μπορεί να υπάρχουν.

ΠΡΩΙΝΟ

*1-2 αυγά βραστά ή ομελέτα με λαχανικά (π.χ. ντομάτα),  1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μέτριο παξιμάδι & 1 φρούτο

*1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μία λεπτή στρώση μελιού ή μαρμελάδας & 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών

*1 μικρό μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλών λιπαρών & 1 φρούτο

*1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 10-15 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα σε φέτες ή 2 φρούτα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

* 1 μερίδα κοτόπουλο, ψάρι ψητό ή θαλασσινά, σαλάτα εποχής με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 φέτα ψωμί ολικής ή παξιμάδι ή λίγο καστανό ρύζι ή quinoa ή πλιγούρι

*Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλα ή τόνο ή καπνιστό σολομό & λαχανικά

*Σαλάτα με  όσπρια (~1 φλιτζάνι βρασμένα π.χ. φακές ή μαυρομάτικα ή ρεβίθια), ρύζι ή quinoaή πλιγούρι (~1/2 φλιτζάνι), ποικιλία λαχανικών/μυρωδικών και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

*Σαλάτα με λαχανικά, 1-2 φρούτα, λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς & 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

*Σαλάτα με τόνο σε νερό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο & 1 μέτριο παξιμάδι

*Ντάκο με παξιμάδι μουσκεμένο, ντομάτα, 3 κουταλιές της σούπας κατίκι ή ½ κεσεδάκι (100g) τυρί cottage και ελιές

ΒΡΑΔΙΝΟ

* Ψητό κοτόπουλο και σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

*Σαλάτα με τόνο σε νερό, πλιγούρι (~1/2 φλιτζάνι) και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

* Ψητή πατάτα με ½ κεσεδάκι (100g)  τυρί cottage και λαχανικά

*Ομελέτα με 2 αυγά (προσθέστε περισσότερα ασπράδια αν θέλετε) λαχανικά και 1 φέτα ψωμί ολικής

* Τοστ με τυρί lightκαι σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

* Σαλάτα με αυγό βραστό ή καπνιστό σολομό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 1 μέτριο παξιμάδι

*Κρύα σαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης (~2 φλιτζάνια), ½ κεσεδάκι (100g) τυρί cottageκαι λαχανικά

* γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ρύζι (~3/4 φλιτζάνι βρασμένο) ή 2 φρούτα

* φρούτα με 1 κομμάτι τυρί (π.χ. καρπούζι ή/και πεπόνι με φέτα)

ΕΠΙΔΟΡΠΙΟ

Προτιμήστε φρουτοσαλάτες ή αν επιθυμείτε κάτι ακόμη πιο γλυκό, προτιμήστε μια γρανίτα ή μια μπάλα απλό φρέσκο παγωτό ή 1 frozenyogurt με φρούτα (π.χ. berries). Αν πάλι είστε λάτρεις της σοκολάτας, επιλέξτε τις ποικιλίες με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο και περιοριστείτε στη μια μερίδα (~25g).

ΣΝΑΚ: Μερικές υγιεινές επιλογές για τα ενδιάμεσα γεύματα σας αποτελούν οι ανάλατοι ξηροί καρποί (προσοχή στην ποσότητα-μια μικρή χούφτα αρκεί), τα λαχανικά, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.

Επιπλέον η ενυδάτωση του οργανισμού είναι πολύ σημαντική λόγω της έντονης εφίδρωσης που συμβαίνει τους καλοκαιρινούς μήνες. Δροσιστείτε με  νερό, κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη και  αναψυκτικά  light για να αποφύγετε θερμίδες που δεν χρειάζεστε.

ΚΑΛΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ!

H HellenicMail σε pdf

HellenicMail - Highlights

hellenic seaways 300x250 sept 2017

banner meli ikarias

athina rent a car banner

e-iatros